A lo largo de toda la semana el futbolista tiene una actividad física importante a través del entrenamiento y del partido del fin de semana, por eso se recomienda llevar una alimentación adecuada y equilibrada todos los días. A continuación, realizamos unas recomendaciones sobre alimentación para jugadores de fútbol extraídas de expertos en nutrición deportiva.
Durante la semana de entrenamientos
Durante la semana se recomienda comer, de manera equilibrada y variada, una alimentación natural de valor nutricional: verdura, fruta, carne, huevos, pescado, lácteos, pan, cereales, patatas, pasta.
Beber agua en abundancia durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos: antes, durante y después del ejercicio.
Es fundamental tener un horario regular de las comidas, siempre respetando los intervalos de tiempo entre ellas y los horarios de entrenamiento.
Beber agua en abundancia durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos: antes, durante y después del ejercicio.
Es fundamental tener un horario regular de las comidas, siempre respetando los intervalos de tiempo entre ellas y los horarios de entrenamiento.
Menú
Desayuno
Leche desnatada, fruta, galletas integrales, zumos naturales, yogures, cereales, tostadas de mantequilla y mermelada, té, cacao, café,…
Leche desnatada, fruta, galletas integrales, zumos naturales, yogures, cereales, tostadas de mantequilla y mermelada, té, cacao, café,…
Almuerzo
Fruta, zumo natural, un puñado de frutos secos, pan con jamón york con queso o jamón.
Fruta, zumo natural, un puñado de frutos secos, pan con jamón york con queso o jamón.
Comida
– Entrantes: ensalada, consomé, sopas.
– Primer plato: Menestra verduras, verdura con patatas, ensalada mixta de pasta o arroz, legumbre, arroz, pasta.
– Segundo plato: pescado, carne, lasaña, canelones.
– Postre: Leche, fruta, yogures, cuajada, flan, natillas, arroz con leche.
– Pan: blanco o integral.
– Bebida: agua pero poca cantidad.
– Entrantes: ensalada, consomé, sopas.
– Primer plato: Menestra verduras, verdura con patatas, ensalada mixta de pasta o arroz, legumbre, arroz, pasta.
– Segundo plato: pescado, carne, lasaña, canelones.
– Postre: Leche, fruta, yogures, cuajada, flan, natillas, arroz con leche.
– Pan: blanco o integral.
– Bebida: agua pero poca cantidad.
Merienda
Para tomar la merienda, es necesario tener en cuenta el horario del entrenamiento.
– Si el entrenamiento es a las 17,00h después de entrenar: agua, bebidas isotónicas, frutas, batidos naturales de leche fruta o verdura.
– Si es a las 19,00 el entrenamiento una hora antes del entrenamiento: fruta, yogures, leche, cereales, pan, queso, galletas integrales.
Para tomar la merienda, es necesario tener en cuenta el horario del entrenamiento.
– Si el entrenamiento es a las 17,00h después de entrenar: agua, bebidas isotónicas, frutas, batidos naturales de leche fruta o verdura.
– Si es a las 19,00 el entrenamiento una hora antes del entrenamiento: fruta, yogures, leche, cereales, pan, queso, galletas integrales.
Cena
Si es posible, realizar la cena por lo menos dos horas antes de acostarse.
– Primer plato: caldos, sopas, ensalada, puré de verduras.
-Segundo plato: carne, huevos, pescado, pasta, arroz.
– Postre: Leche, fruta, yogures, cuajada, flan, natillas, arroz con leche.
– Pan: blanco o integral.
– Bebida: agua pero no mucha cantidad.
Si es posible, realizar la cena por lo menos dos horas antes de acostarse.
– Primer plato: caldos, sopas, ensalada, puré de verduras.
-Segundo plato: carne, huevos, pescado, pasta, arroz.
– Postre: Leche, fruta, yogures, cuajada, flan, natillas, arroz con leche.
– Pan: blanco o integral.
– Bebida: agua pero no mucha cantidad.
Consejos
1. Realiza las cinco comidas al día.
2. Come despacio, masticando bien los alimentos.
3. Bebe abundante líquido, agua, durante el día, fuera de las comidas y durante el entrenamiento.
4. No comas ni abuses de la bollería, dulces, pastelería, azúcar, patés, embutidos.
2. Come despacio, masticando bien los alimentos.
3. Bebe abundante líquido, agua, durante el día, fuera de las comidas y durante el entrenamiento.
4. No comas ni abuses de la bollería, dulces, pastelería, azúcar, patés, embutidos.
El noche antes del partido
La alimentación en los días cercanos al partido, antes del partido, el día del partido y posterior al encuentro es importante, por eso la alimentación debemos de cuidarla un poco más, desde la noche anterior. Esta cena tiene unas condiciones especiales ya que la tomaremos al menos dos horas antes de acostarnos, será muy rica en carbohidratos y con alimentos de fácil digestión: ensalada vegetal, arroz o pasta, pescado magro o tortilla francesa, ruta, natillas, yogures, flan, agua y pan.
Menú
– Entrante (opcional): Ensalada verduras, sopa de fideos o puré de verduras.
– Primer plato (elegir uno): Arroz blanco cocido con tomate y verduras, pasta con tomate y queso.
– Segundo plato ( elegir uno): Carne, pollo asado, pechugas de pollo con puré de verduras, patatas asadas o verdura, pescado blanco a la plancha con verdura o puré, tortilla francesa con jamón de york y queso.
– Postre (elegir uno): Yogur, natillas, fruta, flan, arroz con leche.
– Bebida. Agua sin gas, en poca cantidad.
– Pan blanco o integral.
– Primer plato (elegir uno): Arroz blanco cocido con tomate y verduras, pasta con tomate y queso.
– Segundo plato ( elegir uno): Carne, pollo asado, pechugas de pollo con puré de verduras, patatas asadas o verdura, pescado blanco a la plancha con verdura o puré, tortilla francesa con jamón de york y queso.
– Postre (elegir uno): Yogur, natillas, fruta, flan, arroz con leche.
– Bebida. Agua sin gas, en poca cantidad.
– Pan blanco o integral.
El día del partido
En el día del partido debemos tener en cuenta una serie de pautas nutricionales ya que es un momento óptimo para maximizar y llenar el músculo de glucógeno y así va a mejorar la capacidad de resistencia, retrasando la aparición de la fatiga muscular durante el partido.
La última comida la efectuaremos por lo menos tres horas antes del comienzo del encuentro.
Será bastante ligera y sin grandes cantidades. Se evitará todo tipo de salsas, especies, picantes y todo tipo de sustancias irritantes.
Contendrá alimentos ricos en hidratos de carbono, con pocas proteínas, muy pocas grasas y fibra. El carbohidrato conviene que sea de un índice glucémico moderado o bajo para mantener una concentración de azúcar en sangre estable en el ejercicio.
La última comida la efectuaremos por lo menos tres horas antes del comienzo del encuentro.
Será bastante ligera y sin grandes cantidades. Se evitará todo tipo de salsas, especies, picantes y todo tipo de sustancias irritantes.
Contendrá alimentos ricos en hidratos de carbono, con pocas proteínas, muy pocas grasas y fibra. El carbohidrato conviene que sea de un índice glucémico moderado o bajo para mantener una concentración de azúcar en sangre estable en el ejercicio.
TOMADO DE:
https://www.misentrenamientosdefutbol.com/diccionario/dieta-de-un-futbolista
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