BASQUETBALL

DIETA DE UN BASQUETBOLISTA

La alimentación de un jugador de basquet tiene que ser variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada. Adaptada al gasto energético del deportista.

Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan, pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las verduras, serán la fuente principal de energía.

El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal y día para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.

Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.

Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.

De 24-48 h previas a la competición, asegurar una ingesta de HC de entre 7- 9 g/kg de peso y día, si no se tiene partido de competición se recomienda disminuir la actividad física, para conseguir aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno.

Comida pre competición de 2-4 horas antes del partido, ingerir entre 2-4 g de HC/kg de peso, moderada en proteína, baja en grasa para facilitar la digestión y con alimentos poco fibrosos para evitar molestias gastrointestinales, opciones buenas serian: lácteo desnatado, cereal, pan, alimento proteico sin grasa, fruta e ingesta de agua.

Se recomienda hidratarse con  2-3 vasos de agua, 3-4 horas antes de empezar, si se prevé un entrenamiento muy intenso o antes de disputar un partido, se recomienda que uno de los vasos sea de agua y otro de bebida isotónica. Además 1 hora antes, se recomienda beber otro vaso de líquido.

Durante los tiempos muertos y/o en el descanso de los partidos se recomienda hidratarse, priorizando la bebida isotónica, que además de líquido aportará azúcares, sodio y otros minerales al jugador.

Dentro de la primera hora posterior a la finalización del partido, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio, HC y proteína hidrolizada en un proporción.  Esto también se podría conseguir con las proporciones adecuadas de bebida deportiva, lácteo desnatado, cereales o pan con proteína magra y fruta.

Más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en HC y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular.