MICRONUTRIENTES

IMPORTANCIA DE LOS MICRONUTRIENTES EN LA DIETA

Las distribución de micronutrientes (vitaminas y minerales) son una parte muy importante en la dieta de cualquier persona, ya que la deficiencia de estos podría estar muy relacionada con la desnutrición,las infecciones recurrentes y los síndromes de mala absorción.

En el caso de deportistas, los micronutrientes no resultan de menor importancia ya que juegan un papel muy importante para mantener un buen estado de salud, puesto que la actividad física realizada de manera intensa, lleva a mantener un equilibrio muy inestable de micronutrientes.

NECESIDADES EN MICRONUTRIENTES 

Vitaminas Liposolubles: 

VITAMINA D

 El requerimiento vitamínico diario según la Food and Nutrition Board se sitúa entre 200 y 400 U.I. en el adulto sedentario. En el deportista no hay estudios que demuestren necesidades superiores a las 1.000 U.I. dosis que se aconseja no sobrepasar. Si se piensa en utilizarla en grandes dosis, hay que tener en cuenta su efecto tóxico. 

VITAMINA E 

Las necesidades de vitamina E deben expresarse en función de la ingesta en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que un deportista que consuma 60 g de ácidos grasos poliinsaturados, precisaría una cantidad de vitamina E de unos 35 mg diarios.

 VITAMINA A 

La dosis diaria recomendada por la Food and Nutrition Board en varones adultos sedentarios, es de 5.000 U.I./día. En deportistas es de 8.500 U.I./día. No hay estudios que relacionen dosis altas de vitamina A con mejoría en el rendimiento físico, por lo que se considera actualmente que la única justificación para la suplementación de la dieta de un deportista con vitamina A, es la hipovitaminosis A. Por lo demás, la vitamina A es altamente tóxica si se administra en exceso. 

Vitaminas Hidrosolubles:

VITAMINA B1 (TIAMINA) 

La Food and Nutrition Board recomienda una ingesta diaria de tiamina de 0,5 mg por cada 1.000 kcal en la dieta del adulto sedentario. En el deportista, dichas necesidades pueden aumentar hasta 0,8 mg por cada 1.000 kcal. 

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

 El requerimiento de riboflavina no parece estar relacionado con las necesidades calóricas o la actividad muscular. Sin embargo la excreción urinaria se afecta considerablemente por alteraciones en el equilibrio nitrogenado. Como consecuencia de estas observaciones se sugirió que las cantidades diarias de riboflavina en mg se calculen según las cantidades diarias de proteína en g. 

 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

 La Food and Nutrition Board, ha establecido una cantidad dietética diaria recomendada de 2 mg/día en adultos sedentarios. En deportistas, estas necesidades pueden ser de hasta 7-8 mg/día. 

Minerales:

 Es conveniente considerarlos juntos, ya que más del 99% del calcio corporal total, y más del 85% del fósforo se encuentran en los huesos, por tanto los cambios importantes en el contenido corporal de cualquiera de los dos minerales, se reflejará en el otro. Las necesidades de calcio diarias son de 400 a 1.000 mg de los que se absorben entre el 30 y el 60%. Dicha absorción se ve favorecida por ciertos aminoácidos como la lisina y la arginina, la vitamina D y la lactosa. En deportistas las pérdidas de calcio aumentan por el sudor, y el aumento en su excreción que inducen la acidosis metabólica y las dietas hiperprotéicas. 

REFERENCIAS:

A Villegas García, S Zamora Navarro . (1991). Necesidades nutricionales en deportistas. 01 de octubre de 2019, de femede.es Sitio web: http://femede.es/documentos/Necesidades_nutricionales_169_30.pdf

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